中国人“膳食宝典”更新了！一日三餐怎么吃心里要有数了
俗话说“民以食为天”，吃不仅是维持?命的最基本?为，吃得科学、合理，更是预防疾病、保持健康的重要方法之一。今天您吃了吗?吃对了吗？洛阳市偃师人民医院营养科专家专程为您送宝典来了！2016年《中国居民膳食指南2016》发布，时隔6年，2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息由6条改为了8条： 图片：微信图片_20220429100815.png
1、“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则。除了6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。2、膳食准则中新加入“规律进餐，足量饮水”近20年来的数据显示，三餐规律进食人群比例有所下降，进餐不规律，经常在外就餐可能增加超重肥胖、糖尿病的风险。水是膳食重要组成部分。我国2/3居民饮水不足，饮水过少降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入增加了龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。3、膳食准则中新加入“会烹会选，会看标签”食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。合理烹饪，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配。4、膳食准则中格外强调“公筷分餐”新冠疫情的爆发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。参照指南，中国居民膳食宝塔也有所调整图片：微信图片_20220429100823.png
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第一层：2016版：谷薯类250~400克；2022版：谷类200~300克，增加了全谷物和杂豆。第三层：2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。强调每周至少吃2次水产品，水产品脂肪含量较低，所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。第四层：2016版：奶及奶制品300克；2022版：奶及奶制品300~500克。提高了奶及奶制品摄入量，牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源。第五层：2016版：盐＜6克；2022版：盐＜5克。2022版提高了“限盐”目标，大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。另外，孕期、哺乳期妇女、婴幼儿、老年人等营养不良发生率高，需要更加专业、精细和个性化的营养指导。好好生活，从吃好每一顿饭开始！图片：1bbf318e5d09bf0018689e261ed3be2.jpg
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